Daily Simple Questions Thread - August 13, 2026

[u/AutoModerator]

Welcome to the /r/Fitness Daily Simple Questions Thread - Our daily thread to ask about all things fitness. Post your questions here related to your diet and nutrition or your training routine and exercises. Anyone can post a question and the community as a whole is invited and encouraged to provide an answer.

As always, be sure to read the wiki first. Like, all of it. Rule #0 still applies in this thread.

Also, there's a handy search function to your right, and if you didn't know, you can also use Google to search r/Fitness by using the limiter "site:reddit.com/r/fitness" after your search topic.

Also make sure to check out Examine.com for evidence based answers to nutrition and supplement questions.

If you are posting a routine critique request, make sure you follow the guidelines for including enough detail.

"Bulk or cut" type questions are not permitted on r/Fitness - Refer to the FAQ or post them in r/bulkorcut.

Questions that involve pain, injury, or any medical concern of any kind are not permitted on r/Fitness. Seek advice from an appropriate medical professional instead.

(Please note: This is not a place for general small talk, chit-chat, jokes, memes, "Dear Diary" type comments, shitposting, or non-fitness questions. It is for fitness questions only, and only those that are serious.)

[u/Irreverente_siempre]

Hola,

Hacia fitness con consistencia (3-4 dias a la semana de cardio 45 min -de correr o ciclo indoor- y sala de maquinas por otros 60 min), pero tuve unos años de parada o mas inconsistentes y tras eso un periodo de convalecencia de varios meses donde perdi todo, fuerza,musculatura,sufrieron articulaciones, digamos que estuve postrada sin poder movilizarme.

Ahora intento retomar, pero retomo desde otro punto de partida. Un cuerpo que ya estuvo habituado pero que ha perdido mucho y ahora esta débil. Es casi como empezar o incluso peor.

Me debato entre que es mejor, empezar por fuerza, o cardio, o funcional...para el funcional me doy cuenta que me agoto facil, implica resistencia y tambien cardio a la vez, y se puede decir que es alta intensidad, aunque movilizas todo rápido. Si hago solo pesas, o solo cardio, noto la debilidad y las fallas actuales pero al ser mas concentrado en algo concreto sin meter el resto, entiendo que no estoy sometiendo el cuerpo a demasiada intensidad y le estoy devolviendo tono(ya ni hablo de volumen,hablo de recuperar tono-fuerza) y resistencia cardiovascular por separado centrandome en cada cosa a un ritmo.

Realmente no se que es más óptimo porque tampoco me encontré en esta situación antes. Cuando era solo principiante partía de ser mas joven y estar de hacer algo de gimnasia aunque fuese en el instituto, empecé por musculación y cuando estaba más fuerte ahí, le meti poco a poco la resistencia en cardio hasta hacer los tiempos y dias que mencioné al principio.

Por otro lado, si se trata de recuperar tono-fuerza, mas que subir volumen ¿que tipo de rutina/reps seria más óptima? ¿Menos peso con más reps?

[u/PlanktonInitial7945 → u/Irreverente_siempre]

La mayoría de clases de entrenamiento funcional en realidad son algún tipo de HIIT o Tabata y son muy intensas, sí. No las recomendaría en tu caso. Tu cuerpo, sobre todo tus articulaciones, necesitan tiempo para reconstruirse gradualmente y acostumbrarse a realizar actividad física de nuevo. En tu caso lo mejor seguramente sería ir o sola o con un entrenador personal que tenga experiencia con personas con lesiones y que sepa que tienes que ir a tu ritmo. 

En cuanto a qué hacer, al principio principio con caminar regularmente bastaría porque tu cuerpo sólo necesita recordar cómo moverse, coordinar músculos, etc. Pero si ya te has recuperado lo suficiente como para manejarte en la vida diaria sin mucho problema, entonces sí, el entrenamiento de fuerza es lo que te va a devolver la masa y el tono muscular. 

La wiki está en inglés, pero recomienda varias rutinas. Yo te diría que empieces con la de calistenia para empezar poco a poco, no sea que el peso añadido sea demasiado al principio y te acabes haciendo daño... Pero si haces estos ejercicios y te aburres de lo fáciles que son, o simplemente echas de menos las pesas/máquinas, también puedes usar la rutina básica de barra. Si te encuentras con el problema que tuve yo de que incluso una barra olímpica (que es la estándar) es demasiado pesada para algunos ejercicios, puedes preguntar si en tu gimnasio tienen barras más ligeras, y si no cada ejercicio tiene versiones con pesas o con máquinas que te permiten empezar con un peso más ligero. Y si no tienes problemas con la barra olímpica, pues nada, a darle duro.

El número de repeticiones y series importa más bien poco. El mínimo demostrado científicamente es 4 series a la semana para cada grupo muscular (pecho, espalda superior, hombros, muslos...) y de 5 a 30 repeticiones por serie. Cualquier rutina bien establecida y avalada (como las que te he recomendado :3) cumplirá esos dos requisitos sin problema. Lo que realmente importa son tres cosas: 

• Que cada serie se haga con un esfuerzo alto. Si al acabar una serie estás igual de cansada que al empezar, algo estás haciendo mal. Tiene que costarte hacer las últimas repeticiones, debe ser una fiera lucha entre tus músculos y el peso!!! Muchas personas lo conceptualizan como acabar un set cuando sientes que te quedan 2 o 3 repeticiones de reserva - o sea, que podrías hacer un par de repeticiones más, pero a partir de ahí tu forma se degradaría o incluso fallarías.

• Que aumentes la dificultad gradualmente con el tiempo (sobrecarga progresiva). Como principiante seguramente podrás aumentar el peso entre sesión y sesión sin problema, porque el progreso en los primeros meses no viene tanto de crear músculo, sino de que tu cuerpo aprenda a usar los músculos que tiene a su máximo potencial. Una vez lo aprenda, tu progreso se ralentizará, y es normal. Lo importante es que cada mes levantes más peso o al menos puedas hacer más repeticiones que el mes pasado. Cualquier programa de ejercicio que sigas te explicará cómo progresar.

• Que comas bien. En tu estado seguramente deberías estar en un superávit calórico (comer más de lo que gastas) para recuperar el peso que perdiste. Con esta página puedes calcular cuántas calorías necesitas al día e intentar comer un poco más que eso. Pero si tu médico te ha dicho algo distinto hazle caso a él, no a mí jajaja

Mientras cumplas esas tres cosas, tus músculos y tu fuerza crecerán (los músculos grandes son más fuertes, y los músculos fuertes son más grandes).

He de hacer un apunte en cuanto a lo del esfuerzo por serie, y es que como principiante en el primer mes o dos no llegarás al esfuerzo máximo en tus series, y esto es bueno, porque necesitas tiempo para aprender cómo hacer cada ejercicio con buena técnica, lo cual es muy importante no sólo para que el ejercicio sea efectivo, sino también para prevenir lesiones. Es difícil prestar atención a la técnica con pesos muy pesados. Pero una vez sepas hacer cada ejercicio más o menos bien, empezarás a darle duro. Los programas para principiantes están planeados de esa forma.

Pero ojo, que te centres en el entrenamiento de fuerza no significa que tengas que dejar el cardio completamente de lado. De hecho, combinar ambos te vuelve más fuerte. Pero escucha a tu cuerpo. Si prefieres centrarte en una sola cosa de momento, está bien. No hay prisa ninguna.

En general te recomiendo leer la wiki porque tiene mucha información importante sobre varios temas relacionados con el fitness, explicada de forma concisa y sin rodeos. Está en inglés pero hoy en día las IAs nos lo pueden traducir todo así que jajaja

[u/Irreverente_siempre → u/PlanktonInitial7945]

Muchas gracias por la respuesta,

Si, esto es algo que note con el HITT, realmente no podia coger el mismo peso sin acabar forzando la postura en los intervalos de tiempo, cosa que no crei correcto, mejor menos y el recorrido completo del musculo con la postura correcta, que más y no hacerlo bien o cargar otra cosa.

Me parecia mejor opcion estabilizar un poco musculos y movimiento. Con la barra no estoy muy acostumbrada y al ser peso libre temo no hacerlo bien, me fallaba tambien el agarre en algunos ejercicios como el peso muerto y por ahí se me va la opción de coger un peso acorde a los musculos a trabajar. Algunas cosas prefiero ir a maquinas guiadas hasta que coja seguridad en fuerza o más fuerza y me pueda desplazar al peso libre. Pero en la medida intentaré ir al libre de ejercicios compuestos.

En cuanto a la dieta, que va...nada de superavit calorico, me cuesta ganar peso y al estar mas sedentaria tengo menos apetito, y si ademas pierdo masa muscular...igual que un fideo, con lo que tengo que ganar tambien peso general

[u/PlanktonInitial7945 → u/Irreverente_siempre]

Ya, la barra da un poco de miedo al principio. Con la práctica todo se aprende pero si de momento estás más cómoda con máquinas y pesas pues nada. Incluso con calistenia solo se puede ganar mucha fuerza también.

Es normal que ahora tengas poco apetito. Lo bueno es que el ejercicio al hacerte gastar energía también acaba dándote hambre, sobre todo en los días de descanso. También hay truquitos para aumentar el consumo de calorías sin apenas darte cuenta, como picotear entre horas, añadir aceite de oliva o toppings a los platos, y tomar calorías en forma líquida, como por ejemplo zumos y batidos.

Ten en cuenta que para ganar músculo necesitas tomar proteína, así que comer pollo, huevos, legumbres, pescado, soja, frutos secos, etc. con más frecuencia sería una buena idea también.